Факты

on: Сентябрь 07, 2013рубрика: Упражнения для набора мышечной массыКомментарии пока отсутствуют

Подтягивания на турникеШирокие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Подтягивания на турнике

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

  • Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
  • Плавный спуск, равный по времени подъему
  • Крепкий хват и вертикальное положение тела
  • Отсутствие инерции и раскачиваний
  • Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Подтягивание прямым средним хватом

  •  Подтягивание прямым средним хватомПовиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.
  • Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
  • В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
  • При спуске полностью выпрямить руки.

Частичное подтягивание обратным средним хватом

  • Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
  • Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
  • В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
  • Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

  • Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
  • Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
  • В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание к груди широким хватом

  • Подтягивание к груди широким хватомПовиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.
  • Подтянуться, сводя лопатки.
  • В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
  • Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.

Подтягивание за голову широким хватом

  • Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
  • В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
  • Локти направлены точно в пол.

Упражнения для плеч с гантелями

Круговые движения

  • Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
  • Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

  • Упражнения для плеч с гантелямиВ положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.
  • Максимально отвести плечи вверх-назад.
  • Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
  • Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
  • На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.

Разведение рук в стороны

  • Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
  • Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
  • Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
  • Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
  • Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей вперед

  • Махи гантелей впередВстать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.
  • Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
  • На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
  • В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
  • Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).

Махи гантелей назад

  • Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
  • Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
  • Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
  • Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

  •  Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
  • Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
  • Вернуть руку в исходное положение.
  • Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

  • Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
  • Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
  • В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
  • Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
  • Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
  • Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Жим штанги стоя

Жим штанги стояЭто базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

  • Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
  • Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
  • Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
  • Выполнять упражнение в умеренном темпе.
  • Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
  • Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
  • Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Жим штанги из-за головы

  • Жим штанги из-за головыВзять в руки штангу прямым хватом, выпрямить спину, поднять штангу над головой и опустить ее за голову, руки согнуть в локтях примерно на 90 градусов.
  • Медленно поднять штангу вверх, сохраняя прямую спину и неподвижный корпус. Локти во всех положениях должны находиться строго под грифом штанги.
  • Сделать паузу в верхней точке на 1-2 секунды. Гриф находится точно над головой.
  • Медленно опустить штангу за голову, до уровня шеи. Целиком класть на плечи штангу не нужно. При правильной ширине хвата предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  • После небольшой паузы снова выжать штангу в верхнее положение.
  • Во избежание травмирования плеч можно варьировать нижнее положение штанги относительно уровня шеи, опускать штангу, насколько это позволяет подвижность суставов, к примеру, только до уровня глаз. Но оптимальней всего опускать штангу к основанию шеи.
  • Не нужно разводить локти в стороны, руки должны работать в вертикальной плоскости.
  • Для повышения устойчивости можно носки стоп слегка развести в стороны.
  • Свести к минимуму риск травмировать локтевые суставы поможет бинтовка локтей или использование штанги с EZ-грифом.

 

© 2015 bodybestclub.com Все права на материалы и новости на сайте bodybestclub.com, охраняются в соответствии с законодательством РФ.


Источник: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-massu/kak-sdelat-plechi-shire.html



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Как сделать плечи шире SportWiki энциклопедия Как сделать новогоднее дерево своими руками


Как сделать шире Как сделать шире Как сделать шире Как сделать шире Как сделать шире Как сделать шире Как сделать шире

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ